Keep calm, it’s leg dag today!

Söndagar är dagen med stort D. Dagen för det mest brutala, älskade, hatade, fantastiska, vidriga och alldeles underbara träningspasset, nämligen benpasset. BlanKänslorna av eufori och ångest sprider sig i kroppen och trots att det i vissa fall tar emot så står jag ändå där varje söndagseftermiddag tillsammans med min ”partner in crime” och fullständigt krossar benmuskulaturen…Friends should never let friends skip leg day!

Ba_1pz4CAAAK0lE

I dag körde vi det allra sista benpasset i första episoden av GVT- German volume training. Samtidigt som jag är stormförtjust i upplägget så ska det bli skönt att återgå till det normala i några veckor. 100 reps av knäböj, lårcurl och benspark med ständigt ökade vikter  gör sig påmint efter ett antal veckor. Vi har gjort några avsteg från det reguljära upplägget och ökat betydligt mer i vikterna än rekommedreat, företrädesvis i de olika benövningarna. I lårcurlen har vi ökat hela 20 kilo sedan start och jag visste inte om jag skulle skratta eller gråta när mina ben fick bearbeta befintlig vikt i 10 set x 10 reps. Men det är precis så det ska vara enligt min mening. Det kanske inte alltid är en dans på rosor, men det är helt klart värtvarenda sekund när utvecklingen går i rätt riktning.

leg day

Better Bodies fynd på MM-sports

Förutom att de är grymt snygga så håller de en riktigt hög kvalitet…  Better Bodies levererar enastående träningskläder enligt mitt tycke och det brukar bli några nytillskott i garderoben titt som tätt. Gissa om min plånbok jublar när jag dessutom hittar ett riktigt bra fynd, som exempelvis dessa snygga träningstights som jag fann på MM Sports för halva priset!

IMG_2892

Better Bodies Logo Tights

Fyndpris: 375 sek

Utöver tightsen så tillkom även detta snygga träningslinne med öppen rygg:

IMG_2891

Better Bodies Halterneck Tank Top

Pris: 499 sek

Och en liten huvudbonad som accessoar till denna outfit:

IMG_2890

Better Bodies Jersey Cap

Pris: 299 sek

 

 

GVT- German Volume Training

imageNu inleder vi sista veckan av den första etappen av träningsprogrammet GVT (german volume training).

 GVT (German Volume Training), även kallat 10 setsmetoden är ett är okomplicerat och effektivt program för dig som vill öka i styrka och muskelmassa.

Grundprinciperna i GVT är antal övningar, vilket innebär att man kör 2 muskegrupper per pass med endast 1 ”huvud”övning per muskelgrupp. Övningen består av 10 set x 10 reps och vikten ska vara densamma genom hela övningen, till att börja med 60% av 1 ens RM. . Utöver dessa huvudövningar går det att komplettera med så kallade assistansövningar, dessa ska endast innefatta 3 set x 10- 12 reps.

Setvilan är också en viktig del i programmet och det är av stor vikt att vilan är densamma mellan samtliga set.

I sex veckor har vi tränat enligt upplägget och utvecklingen har varit över förväntan, både kroppsligt och styrkemässigt. Förutom några få ändringar så har vi följt upplägget slaviskt. Dessa veckor har präglats av hat, kärlek, tålmodighet och envetenhet, men det har helt klart varit värt varenda sekund.

Nästa vecka går vi in i en 4 veckors period med mindre antal set där vikterna ökas till cirka 75-80% av vårt 1 RM för att sedan återgå till ytterligare 6 veckor 10 setsmetoden.

Upplägget under dessa 6 veckor har sett ut som följer:

Pass 1: Bröst/Rygg

  • Bänkpress 10 set x 10 rep
  • Latsdrag 10 set x 10 reps

Asistansövningar:

  • Sneda hanterpressar 3 set x 10-12 reps
  • Rodd 3 set x 10-12 reps

Pass 2: Armar/axlar

  • Dips 10 set x 10 reps
  • Militärpress 10 set x 10 reps
  • Hamnercurl 10 set x 10 reps

Assistansövning:

  •  Hantellyft åt sidan 3 x 10-12 reps

Pass 3: Ben

  • Knäböj 10 x 10
  • Lårcurl 10 x 10
  • Benspark 10 x 10

Assistansövning:

  • Vadpress 4 x 15-20

 Är du nyfiken på en mer detaljerad beskrivning finner du ypperliga beskrivningar på http://fitnesskolan.se/gvt-german-volume-training/ eller http://he-man.se/gvt-german-volume-training-eller-10-setsmetoden/