GVT- German Volume Training

imageNu inleder vi sista veckan av den första etappen av träningsprogrammet GVT (german volume training).

 GVT (German Volume Training), även kallat 10 setsmetoden är ett är okomplicerat och effektivt program för dig som vill öka i styrka och muskelmassa.

Grundprinciperna i GVT är antal övningar, vilket innebär att man kör 2 muskegrupper per pass med endast 1 ”huvud”övning per muskelgrupp. Övningen består av 10 set x 10 reps och vikten ska vara densamma genom hela övningen, till att börja med 60% av 1 ens RM. . Utöver dessa huvudövningar går det att komplettera med så kallade assistansövningar, dessa ska endast innefatta 3 set x 10- 12 reps.

Setvilan är också en viktig del i programmet och det är av stor vikt att vilan är densamma mellan samtliga set.

I sex veckor har vi tränat enligt upplägget och utvecklingen har varit över förväntan, både kroppsligt och styrkemässigt. Förutom några få ändringar så har vi följt upplägget slaviskt. Dessa veckor har präglats av hat, kärlek, tålmodighet och envetenhet, men det har helt klart varit värt varenda sekund.

Nästa vecka går vi in i en 4 veckors period med mindre antal set där vikterna ökas till cirka 75-80% av vårt 1 RM för att sedan återgå till ytterligare 6 veckor 10 setsmetoden.

Upplägget under dessa 6 veckor har sett ut som följer:

Pass 1: Bröst/Rygg

  • Bänkpress 10 set x 10 rep
  • Latsdrag 10 set x 10 reps

Asistansövningar:

  • Sneda hanterpressar 3 set x 10-12 reps
  • Rodd 3 set x 10-12 reps

Pass 2: Armar/axlar

  • Dips 10 set x 10 reps
  • Militärpress 10 set x 10 reps
  • Hamnercurl 10 set x 10 reps

Assistansövning:

  •  Hantellyft åt sidan 3 x 10-12 reps

Pass 3: Ben

  • Knäböj 10 x 10
  • Lårcurl 10 x 10
  • Benspark 10 x 10

Assistansövning:

  • Vadpress 4 x 15-20

 Är du nyfiken på en mer detaljerad beskrivning finner du ypperliga beskrivningar på http://fitnesskolan.se/gvt-german-volume-training/ eller http://he-man.se/gvt-german-volume-training-eller-10-setsmetoden/

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s